Készülj fel az edzésekre!
A felkészülés soha nem egy edzésről szól, hanem edzések sorozatáról. Legyél türelmes, több héten keresztül fuss 2-3 alkalommal és meglátod lesz hatása! Ne hagyj ki edzést! Amit elterveztél, azt csináld meg, a sok kis edzés egymásra épül és együtt van igazán jó, fejlesztő hatásuk. Ha nem tudod, hogy kezdj neki, töltsd le 8 hetes edzéstervünket!
Figyelj az öltözetedre!
Nem érdemes vastag pamut pulóverben elindulni, mert meleged lesz és kellemetlenül fogod érezni magad. Az a megfelelő öltözet, amiben indulásnál kicsit fázol, a futás alatt úgyis ki fogsz melegedni. Úgy öltözz, mintha kb.10 fokkal melegebb idő lenne. Mindig megfelelő futócipőben fuss! Ez fontos a sérülések elkerülése miatt. Kitaposott, szakadt vagy nem futásra készült cipővel csak a lábadnak teszel rosszat.
Étkezés edzés előtt
Indulás előtt 2-2,5 órával legyen az utolsó étkezés. Ha nagyon szükséges, egy-két kekszet még megehetsz futás előtt.
Hidratálj!
Edzés előtt igyál egy nagy pohár vizet. Edzés után szintén fontos a folyadékbevitel! A legjobb ilyenkor is a tiszta víz, ha egy kis ízt is szeretnél, készíts limonádét!
Bemelegítés & Nyújtás
Minden edzés előtt alaposan melegíts be és az edzés után a nyújtást se hagyd ki!
Ezzel felkészíted a szervezeted a nagyobb igénybevételre. A bemelegítés legfontosabb feladata, hogy több szervrendszered működését nyugalmi helyzetből aktív munka helyzetbe hozd. Ezek a következők: mozgató szervrendszer, izmok, ízületek, keringési rendszer, légző rendszer, a test hőszabályzó rendszere és természetesen az idegrendszer.
Ha elhanyagoljuk a bemelegítést, sokkal nagyobb eséllyel fogunk lesérülni, ezért mindenképpen alkalmazzuk!
Mozgassuk át bokától felfelé haladva az ízületeket. Majd egy kis helyben futás, láblendítések, karkörzések, törzskörzések, kis futóiskola és a végén egy kis szökdelés. Egy idő után hozzászokunk és rutinná válik minden edzés előtt!
A futás utáni nyújtás ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés, sose hagyd ki! Főleg az alsó végtag izmaira koncentrálj, addig nyújtsd ameddig jólesik, ha fáj, vegyél vissza! Segítségül itt egy videó: https://www.youtube.com/watch?v=mgu6poYC-lk
Kezdj lassan és fokozatosan gyorsíts!
Nagy hiba és a sajnos a legtöbb kezdő futó el is követi, hogy nagyon gyorsan kezd, hamar elfárad és utána csak vonszolja magát. Kezdj olyan tempóval, ami jólesik, sőt egy kicsit lassúnak is érzed, meglátod 5-10 perc után már nem is lesz olyan lassú ez a tempó.
Biztos ismérvei a gyors futásnak
- A nagy lihegéstől egy mondatot sem tudsz folyamatosan elmondani futás közben
- Izomlázad van a futástól
Lassíts!
Ha nem megy a megadott futás idő teljesítése, válts tempós gyaloglásra és amikor úgy érzed, válts vissza futásra. Meglátod, edzésről edzésre jobban bírod majd!
Eddz rendszeresen!
Ne keseredj el, ha nem sikerül minden edzésed a tervednek megfelelően. Minden edzés jobb, mintha el sem indultál volna! Érdemes a felkészülés közben beiktatni pár délelőtti futóedzést, hogy hozzá szokjon a szervezeted a reggeli futáshoz, hiszen a Fóti-Futi rajtja is délelőtt lesz.
Eddz változatosan!
A felkészülés során iktass be más edzésformát is, például úszást, de közvetlenül a Fóti-Futi előtt egy héttel már ne próbálj ki új sportágat, így elkerülheted az esetleges sérülést, vagy az izomlázat.
Kövesd a fejlődést!
Rengeteg telefonra letölthető alkalmazás érhető el, melyek nagyon jók, ha plusz motivációra vágysz és segítségükkel követheted, hogy mennyit és milyen tempóval futottál. Ilyen a Nike+, Endomondo, a Fitbit, Strava és a Runkeeper.
Ha unod a futást egyedül, menjetek el barátokkal többen, illetve csatlakozz Fóti-Futi közösségünkhöz és közös edzéseinkhez. Meglátod, így gyorsabban telnek a kilométerek.
Figyelj a testtartásodra!
Futás közben is érdemes odafigyelni a helyes testtartásra. Összegörnyedve, előrehajolva a légzést nehezítjük. Egyenesedj ki, húzd ki magad futás közben így könnyebben tudsz levegőt venni.
Betegen ne fuss!
Lázasan, betegen ne indulj el, inkább maradj otthon és pihend ki magad. Többet használ, mintha így edzenél.
